Cuál es la dieta ideal de un deportista ?

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La dieta es un factor importantísimo en la salud de las personas. Es un tema que quizás muchos no toman en cuenta, pero lo cierto es que una buena dieta puede ayudarnos a vivir mejor y por más tiempo. Pero no todas las personas necesitan cuidarse de la misma manera, debido a que no todos llevamos el mismo ritmo de vida. En cuanto a los deportistas, ellos gastan grandes cantidades de energía, que varía según el deporte que practican, y por consiguiente, necesitan una nutrición que sea capaz de suplir ese gasto energético.

Aunque se da por sentado que los deportistas profesionales saben muy bien cómo alimentarse, hay muchas personas que practican deportes para mantener una buena figura, para tener salud física o también mental. Pero el deporte no puede ser sano si no es acompañado de una dieta adecuada, que permite un rendimiento óptimo y previene una fatiga prematura. Al ejercitar sin tener una dieta óptimo, o "ideal" (por lo menos que tienda a esto), podemos estar sin saberlo consumiendo nuestra masa muscular, que tanto trabajo puede costarnos formar.

Si bien mencionamos que la dieta ideal dependerá del tipo de actividad que practiquemos, que puede variar en intensidad, la necesidad nutricional debe ser suplida principalmente por carbohidratos. Ellos deben representar del 50% al 60% de las calorías que se consumen, ya que se gastan muy rápido al realizar ejercicios intensos y la falta de ellos lleva a una fatiga. Un 10% de nuestros carbohidratos deben ser simples, que lo aportan alimentos como frutas y azúcares. Todo el resto de los carbohidratos deben ser complejos, que los aportan los cereales como el pan, el arroz, las pastas, los cereales de desayuno, etc., también las legumbres y las verduras.

Otra importante fuente de energía deben ser las proteínas, que deben representar del 10% al 15% de la dieta. Es importante no exagerar el consumo de ellas debido a que pueden llevar a una acumulación de desechos tóxicos y pueden causar efectos nocivos en la salud de un deportista. Para alguien que desea aumentar su musculatura, es esencial consumirlas luego del ejercicio, pero no se debe exagerar, para evitar problemas. No hacen falta más de 2g por kilo de peso al día, con variaciones dependiendo del deporte que se practique (como por ejemplo en el caso del físico culturismo). Fuentes de proteínas de calidad son los huevos, las carnes de pollo y pescado, los lácteos y la soya. También se puede consumir con moderación carnes rojas y frutos secos. Ha sido un tema muy debatido el consumo de suplementos alimenticios con cantidades "astronómicas" de proteínas, y el consenso científico es que el cuerpo tiene sus límites en cuanto a la cantidad de estas que el cuerpo puede utilizar, el resto está demás. Un buen consejo para maximizar el desarrollo de masa muscular, es consumir alimentos altos en proteínas y bajos en grasa dentro de los 20 minutos después de una rutina, como por ejemplo jamón de pavo cocido.

En cuanto a las grasas, deben representar de un 30% a un 35% de las calorías de la dieta de un deportista. Los lípidos son muy importantes para tener vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales y por eso no debe ser bajo su consumo. Sin embargo, un exceso de ellos puede generar otros problemas de salud y menor rendimiento físico. Deben predominar las grasas insaturadas de aceites, frutos secos y pescado azul. En menor cantidad se deben consumir grasas saturadas de carnes grasosas, mantequilla, lácteos completos, etc.

En el caso de las vitaminas, no son fundamentales para el deportista, ya que está comprobado que la adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico. Sólo se deben consumir en una dieta equilibrada pero no como suplemento, a menos que sea una persona con déficit vitamínico. En cuanto a los minerales, también debe ser una cantidad normal en una dieta equilibrada. Se recomienda productos con calcio a las mujeres deportistas con ausencia de menstruación. En general, el hierro es un mineral importante y se puede encontrar en las carnes, los huevos y las legumbres.

Finalmente, dentro de una dieta ideal para un deportista, el agua es indispensable en nuestra dieta si somos deportistas. Se recomiendan unos 3 litros de agua, que deben ser aportados en forma de bebida (1 litro y medio) y a través de los alimentos. Mientras más exigente la actividad, más agua requiere el cuerpo. El consumo debe ser media hora antes de la actividad, durante y después de terminar de realizarla. Se recomienda tomar agua cada 20 minutos mientras se realiza el ejercicio, pero con moderación (no más de media taza).

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